Vježbanje i rak dojke

Ponekad je i zdravim ljudima teško uvesti vježbanje kao redovnu dnevnu aktivnost pa se možemo zapitati kako to napraviti tijekom ili nakon liječenja raka dojke?! Zamislite vježbanje važnim dijelom plana oporavka od raka dojke, činite to za svoje zdravlje.

Tjelesna aktivnost ima mnoge benefite, može ublažiti nuspojave kod liječenja raka dojke kao što su umor, bolovi, nesanica, depresija, ali također može biti i jedan od čimbenika za smanjivanje rizika od razvoja raka dojke ili recidiva bolesti. Važno je razgovarati s onkologom i kirurgom prije nego što krenete sa tjelesnom aktivnošću, kako biste bili sigurni ima li zapreka u vrsti vježbi koju planirate. Poduzmite sve potrebne mjere opreza kako bi vježbanje bilo sigurno.

‍

Možemo li vježbati tijekom i nakon liječenja raka dojke?

Redovna tjelesna aktivnost važna je za zdravlje organizma općenito, ali može smanjiti i rizik od razvoja raka dojke. Ako imate dijagnozu raka dojke, tjelovježba može smanjiti rizik od recidiva bolesti. Ono također može pomoći kod ublažavanja raznih nuspojava liječenja poput umora, bolova, limfedema i depresije.

Tjelesna aktivnost sigurna je tijekom i nakon svih terapija kod liječenja raka dojke, sve dok se držite potrebnih mjere opreza. Vježbanje započnite laganim tempom, kontinuirano i sigurno povećavajte intenzitet ukoliko to vaš organizam dozvoli.

Preporuke o vježbanju osobama kojima je dijagnosticiran rak dojke:

- vratite se normalnim dnevnim aktivnostima što je prije moguće, nakon dijagnoze i liječenja,

- redovito se bavite tjelesnom aktivnošću,

- počnite polako i vremenom povećajte intenzitet vježbanja,

- na tjednoj bazi povećavajte intenzitet vježbanja,

- uključite vježbe otpora barem dva puta tjedno,

- radite vježbe istezanja barem dva puta tjedno,

- šećite ili brzo hodajte što češće.

Naravno da ne trebate raditi sve odjednom, cilj je uvoditi tjelesnu aktivnost onako kako je to optimalno za vaš organizam i u skladu s tim kako se osjećate. Kako budete vraćali snagu, tako bi bilo dobro uvoditi sve više raznolikih vježbi kako bi održali tijelo u kondiciji, smanjili nuspojave liječenja i više brinuli o svom zdravlju.

‍

Prednosti vježbanja

Istraživanja su pokazala da žene koje vježbaju imaju manji rizik od razvoja raka dojke, kao i od recidiva bolesti, od žena koje se ne bave nikakvom tjelesnom aktivnošću. Iako nije u potpunosti razjašnjeno kako vježbanje smanjuje rizik, liječnici vjeruju da aktivnost pomaže u regulaciji inzulina i estrogena, hormona koji mogu uzrokovati razvoj raka dojke. Zdrava tjelesna težina uz redovitu tjelovježbu može pomoći u regulaciji hormona i održavanju zdravog imunološkog sustava.

Vježbanje ima mnoge benefite za naš organizam, kako za zdrave osobe, tako i za one kojima je dijagnosticirana bilo koja bolest, ne samo rak.

Dokazano je da kod raka dojke vježbanje može pomoći kod:

- umora,

- smanjivanja tjeskobe,

- poboljšanja kvalitete života,

- smanjivanja rizika od limfedema,

- sprečavanja osteoporoze,

- ublažavanja bolova u kostima i zglobovima,

- poboljšanja sna.

Vježbanje pomaže kod izgradnje i održavanja mišićne mase. Kako starimo, skloniji smo gubiti mišićnu masu i dobivati sve više masnog tkiva. Lijekovi za kemoterapiju i antihormonska terapija žene dovode u preuranjenu menopauzu. S menopauzom dolazi do smanjenja razine estrogena koje je usko povezano sa smanjivanjem mišićne mase. Vježbe snage mogu pomoći da povećate mišićnu masu i smanjite masno tkivo, kako biste dobili više snage i olakšali obavljanje svakodnevnih poslova.

Redovita tjelesna aktivnost može pomoći da održite kosti zdravima. Starenjem se gubi koštana masa. Ako imate dijagnozu raka dojke, održavanje zdravih kostiju posebno je važno. Znamo da liječenje raka dojke može dovesti do gubitka koštane mase. Žene imaju dvostruko veću vjerojatnost da će razviti osteoporozu nakon pedesete godine od muškaraca. Osteoporoza je poremećaj gubitka koštane mase, a time postoji i veća mogućnost lomova kostiju. Vježbe poput hodanja ili trčanja i vježbe snage mogu usporiti gubitak koštane mase.

Ožiljno tkivo koje nastaje nakon operativnog zahvata raka dojke, rekonstrukcije dojke ili radioterapije može izazvati probleme s mišićima ruku i ramena. Mišići u tom području mogu izgubiti fleksibilnost ako ih nakon liječenja ne koristite dovoljno. Vježbe istezanja mogu poboljšati opseg pokreta u ruci i ramenu.

‍

Vrste vježbi

Tri su osnovne vrste vježbi:

- aerobne vježbe,

- vježbe za povećanje fleksibilnosti,

- vježbe snage.

Aerobne vježbe

Aerobne vježbe ili kako se još nazivaju kardiovaskularne vježbe, osim što tope masnoće, reguliraju srčani ritam i čuvaju vaše srce

Uz pomoć ovih vježbi vaše su srce, pluća, krvne žile i mišići učinkovitiji, vježbe povećavajući izdržljivost te pomažu u poboljšanju raspoloženja i boljem snu. Također će smanjiti stres, rizik od recidiva raka dojke, rizik od dijabetesa, osteoporoze i bolesti srca.

Primjeri aerobnih vježbi:

- hodanje,

- brzo hodanje ili trčanje,

- vožnja bicikla,

- steper,

- ples,

- skijanje,

- tenis,

- plivanje,

- planinarenje.

‍

Vježbe za povećanje fleksibilnosti

Vježbe za povećanje fleksibilnosti (vježbe raspona pokreta ili istezanja) poboljšavaju elastičnost mišića i opseg pokreta. Fleksibilnost vam može pomoći da bilo koji pokret osjećate ugodnijim. Vježbe za povećanje fleksibilnosti mogu pomoći u smanjenju stresa i učiniti vas opuštenijima. Također pomažu kod ublažavanja ukočenosti i promjene držanja koje se događaju nakon operacije, rekonstrukcije dojke ili radioterapije.

Primjeri vježbi za povećanje fleksibilnosti:

- istezanje,

- joga,

- pilates.

Vježbe snage ili otpora

Vježbe snage tjeraju vaše mišiće da rade jače dodavanjem težine ili otpora pri pokretu. Čine kosti jačima, poboljšavaju ravnotežu i držanje te podižu kvalitetu života čineći svakodnevnicu lakšom. Vježbe snage mogu popraviti mišićnu slabost nakon operacije raka dojke.

Primjeri vježbi snage:

- dizanje bućica (ili utega),

- vježbe s trakom,

- vježbe s girjama,

- zgibovi i sklekovi (kada i ako steknete dovoljnu snagu).

‍

Vježbanje tijekom i nakon liječenja raka dojke

Sposobnost vježbanja tijekom i nakon liječenja ovisi o cjelokupnom fizičkom i zdravstvenom stanju prije dijagnoze. Ako prije postavljanja dijagnoze niste nikada vježbali, dobro je početi polagano i pažljivo.

Ako ste redovito vježbali prije dijagnoze, tada bi smanjenje stare rutine vježbanja moglo biti od pomoći. Svakako je važno posavjetovati se sa liječnikom prije nego što ponovno krenete s vježbom.

Možda biste trebali posjetiti fizijatra prije nego počnete vježbati, bilo nakon operacije ili tijekom drugih terapija za liječenje raka dojke. Fizijatar može provjeriti postoje li drugi zdravstveni problemi koji nisu povezani s rakom dojke, a koji mogu ograničiti sposobnost vježbanja.

Ako osjećate jak umor, anemični ste ili imate nedostatak koordinacije mišića nemojte vježbati. Preskočiti aerobne vježbe ako vam je broj trombocita ili leukocita nizak.

Ako imate osjećaj nedostatka daha, bolove i stezanje u prsima, odmah prestanite vježbati i razgovarajte sa svojim liječnikom o tegobama. Možda ćete morati izbaciti neke vrste vježbi.

Kako se držati rutine vježbanja

Za mnoge ljude najteži dio vježbanja je pridržavanje rutine. Kada početni entuzijazam splasne, tražit ćete isprike za daljnje vježbanje.

Kako se motivirati:

- Ako volite biti s ljudima, upišite tečaj joge, upišite se u biciklistički, planinarski ili bilo koji drugi klub. Ako više volite sami vježbati, učinite to šetnjom prirodom za početak.

- Jedan dan hodajte, drugi dižite lagane utege pa plešite ili vozite bicikl. Učinite vježbanje zabavnim - promjenom.

- Ako se učlanite u klub, vjerojatnije je da ćete se držati rutine nego ako vježbate sami.

- Neka vježba bude prioritet. Zamislite vježbanje važnim dijelom plana oporavka od raka dojke, činite to za svoje zdravlje. Neka vježbanje bude u dnevnom rasporedu vaših aktivnosti.

- Vježbajte ujutro. Vjerojatnije je da ćete se držati rutine ako vježbate ujutro. Bonus jutarnje tjelovježbe je da ste puni energije za dan pred vama.

‍

Vježbajte sigurno

Trenutak kada trebate početi s vježbanjem je onaj kada dobijete zeleno svijetlo od svog onkologa i kirurga. Važno je razgovarati o vježbama koje planirate raditi, pitajte postoje li neki pokreti koje biste trebali izbjegavati ili biste trebali ograničiti opseg pokreta koji oni uključuju.

Trebate se informirati i o lijekovima koje uzimate kako biste saznali utječe li koji od njih na sposobnost vježbanja te o općem zdravstvenom stanju kako biste bili sigurni utječe li ono na mogućnost vježbanja.

Ako vam je dijagnosticiran limfedem, razgovarajte sa fizijatrom o mjerama opreza koje biste trebali poduzeti. Mjere opreza mogu uključivati nošenje rukavice za limfedem ili kompresijskih zavoja.

Poduzmite sve potrebne mjere opreza kako bi vježbanje bilo sigurno, kako biste pozitivno utjecali na svoje zdravlje i upornošću stvorili novu vrstu korisne zabave.